【核桃】4大益處及食用禁忌 附營養成分及搭配建議
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Blue Cross 健康醫療小編
核桃除了是常見的健康零食，更是營養密度非常高的堅果之一！主要產自美國、中國、伊朗等地，並在 秋季（9 至 11 月） 迎來收成高峰。核桃富含優質脂肪酸、植物性蛋白質、抗氧化物質及多種維生素礦物質，是公認的「四大堅果」之一。以下為你整理核桃的 4 大健康益處、食用禁忌、營養成分 及 搭配建議，讓你一次了解這款超級食材！
🌟 核桃的 4 大健康益處
1. 促進心臟與血管健康
核桃含有大量 Omega-3 α-亞麻酸（ALA），是一種有助降低壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL）的健康脂肪。適量食用有助維持血管彈性，減少心血管疾病風險。
2. 提升腦部功能與記憶力
核桃的外形像是大腦，也因此常被稱作「健腦食物」。其中的抗氧化物、多酚與 Omega-3，有助提升專注力、記憶力與思考能力，適合學生與長者日常補充。
3. 有助控制體重
雖然核桃熱量較高，但其 健康脂肪＋膳食纖維＋蛋白質 組合能增加飽足感，避免進食過量。作為零食非常適合正在控制體重的人士。
4. 改善睡眠與穩定情緒
核桃含有褪黑激素前驅物質與色胺酸，可幫助調節睡眠週期。此外，其 Omega-3 對情緒平穩也有所助益。
📊 核桃的主要營養成分（每 100 克）
| 成分 | 含量 |
|---|---|
| 熱量 | 約 654 千卡 |
| 蛋白質 | 約 15 公克 |
| 脂肪 | 約 65 公克（以不飽和脂肪酸為主） |
| 膳食纖維 | 約 7 公克 |
| 維生素 | 維生素 B 群、維生素 E |
| 礦物質 | 鎂、磷、鉀、鋅 |
小提醒：核桃雖營養豐富，但脂肪含量高，記得適量最健康！
⚠️ 食用核桃的禁忌
🔹 每日建議攝取量：約 30 克（約一小把）
過量可能導致熱量攝取過高。
🔹 堅果過敏者需避免
對堅果類（尤其是核桃）過敏者請勿食用。
🔹 腸胃較弱者應少量食用
核桃含油量高，腸胃敏感者可能出現腹瀉或不適。
🔹 避免吃到變質的核桃
核桃氧化速度快，出現油耗味表示已變質，不宜食用。
🍽 核桃的搭配建議
🔸 早餐：拌入燕麥、優格或水果沙拉
增添香氣、健康脂肪與口感。
🔸 烘焙：加入麵包、布朗尼或蛋糕
核桃碎可增加香脆口感，非常百搭。
🔸 料理：灑在沙拉或意大利粉
使整體風味更豐富，尤其適合清新系沙拉。
🔸 零食：與葡萄乾、杏仁混合成綜合堅果
輕鬆攝取均衡營養，是辦公室的最佳小零食。
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