健康智識

營養師推介健康火鍋湯底附6大打邊爐貼士

明報

11/26/2024

打邊爐吃火鍋想健康些，不少人會在家自製湯底，如以椰子水加粟米，椰子水煮湯底是否健康？如何選擇湯底食材？英國註冊營養師黃翠萍（Frances）接受明報電子平台組訪問表示，椰子水和椰青水均屬低糖，可做湯底，她提醒湯底宜低脂低鈉，避免選用飽和脂肪高的配料，又分享健康湯底和打邊爐貼士。

椰子水配什麼？湯底入味貼士？

黃翠萍建議，椰子水屬低糖，用作湯底可配搭粟米、甘筍和馬蹄等食材，清甜健康。至於椰子煲雞雖然是常見湯水，但作為湯底則不建議，因雞件（連雞皮）和椰子肉飽和脂肪含量高，多吃會增加血液膽固醇，增加患心血管疾病風險。

如想湯底味道較濃更入味，黃翠萍建議，可把食材先煲半小時，才開始打邊爐。食材方面，選擇天然食材如白蘿蔔、番茄、南瓜、雜菌、洋葱、芹菜等，無論是用作湯底或打邊爐都適合。她提醒，白蘿蔔、豆腐和碳水化合物含量高的食物（如薯仔、南瓜），容易吸火鍋內的脂肪、鈉和嘌呤，盡量早點吃，避免在鍋裏滾太久。

🔹椰子水加粟米、甘筍和馬蹄

🔹清雞湯加菠蘿粒

🔹昆布木魚湯（以日式超巿常見的湯料包做湯底）

🔹蘋果加雪梨

🔹皮蛋芫荽

🔹竹蔗茅根

1. 先菜後肉有次序：先加入瓜菜、菇、蘿蔔等低脂低熱量食材，其次是海產類等低脂及原型食物和粉絲、烏冬等主食，後期才加較瘦的肉類，如牛、去皮雞肉。

2. 避免飲湯，湯底食材避免煮過久：因烹煮肉類後，脂肪和嘌呤會滲入湯底。

3. 避免高脂和加工食材：如肥牛、魚腩、雞皮、丸類、午餐肉、魚皮餃、響鈴等，主食方面，避免加河粉、油麵、即食麵等。

4. 以天然調味料取代醬汁：部分醬汁熱量高，如一湯匙芝麻醬約有半碗飯的熱量，沙嗲醬和沙茶醬熱量則接近半碗飯，宜用生蒜頭、芫荽、葱、辣椒、陳醋、生抽等調味，較為健康。

5. 買現成湯底留意營養標籤：宜選低脂低鈉。根據食安中心資料，每100克/毫升食物少於120毫克鈉即低鈉，每100毫升液體食物含不超過1.5克脂肪即低脂。

6. 多飲水、食高鉀質水果：打邊爐如攝取高鈉引致水腫，可多飲水，和進食奇異果、火龍果或香蕉等高鉀水果。

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