【瓜子】4大益處及食用禁忌 附營養成分及搭配建議
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Blue Cross 健康醫療小編
瓜子是日常最受歡迎的零食之一，包括向日葵瓜子、南瓜子與西瓜子等品種。它們不僅香脆可口，還富含植物性蛋白質、健康脂肪、膳食纖維、維生素及礦物質，是兼具美味與營養的天然小食。農曆新年快到，瓜子都是不可或缺的賀年食品。以下為你整理 瓜子的健康益處、食用禁忌、營養成分與簡易搭配方法，讓你吃得更安心、更健康！
🌟 瓜子的 4 大健康益處
1. 促進心臟健康
瓜子含有大量 不飽和脂肪酸（如亞麻油酸） ，有助降低壞膽固醇（LDL），並提升心血管健康。
其中南瓜子與葵花籽都富含維生素 E，可對抗自由基，保護血管。
2. 提供優質植物蛋白
每 100 克瓜子的蛋白質含量相當可觀，有助維持肌肉、提升飽足感，是素食者與運動者的良好蛋白來源。
3. 富含礦物質，有助提升免疫力與代謝
瓜子尤其富含：
鎂：穩定情緒、維持心律
鋅：支持免疫系統
鐵：幫助紅血球生成
磷：維持骨骼與牙齒健康
適量食用能促進身體機能運作。
4. 改善腸道健康
瓜子含有天然膳食纖維，可促進腸道蠕動、提升排便規律性，適合需要增加纖維攝取的人士。
📊 瓜子的主要營養成分（每 100 克，葵瓜子為例）
| 成分 | 含量 |
|---|---|
| 熱量 | 約 580 千卡 |
| 蛋白質 | 約 20–21 公克 |
| 脂肪 | 約 50 公克（以不飽和脂肪酸為主） |
| 膳食纖維 | 約 8–9 公克 |
| 維生素 | 維生素 E、B 群 |
| 礦物質 | 鎂、鐵、鋅、磷、鉀 |
小提醒：瓜子熱量與脂肪含量較高，適量食用最健康！
⚠️ 瓜子的食用禁忌
🔹 避免攝取過量（建議約 30 克／天）
瓜子熱量高，過量容易造成肥胖或血脂偏高。
🔹 留意鈉含量，避免高鹽瓜子
市售多為鹽焗或調味瓜子，鈉含量偏高，可能增加心血管負擔。
建議選擇：無鹽或低鈉版。
🔹 腸胃較弱者需注意
瓜子油脂豐富，腸胃敏感者可能感到脹氣或不適。
🔹 堅果與籽類過敏者避免食用
若曾對堅果籽類過敏，應避免或少量嘗試。
🍽 瓜子的搭配建議
🔸 早餐：加入燕麥或優格
提升香氣與營養密度，特別適合葵花籽與南瓜子。
🔸 沙拉：灑在蔬菜沙拉或穀物碗上
增加口感層次，讓清爽沙拉更具飽足感。
🔸 烘焙：加入麵包、餅乾或穀物棒
南瓜子與葵花籽都是常見烘焙材料，簡單又好搭。
🔸 零食：搭配葡萄乾、杏仁等做成 Trail Mix
作為健康小食，適合上班族、學生與運動後補充能量。
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